夜、ベッドに入ると頭が冴えてしまい、あれこれ考えが巡る・・・
羊を数えてみても無限に数が増えていく・・・
そんな方も多いのではないでしょうか
そんなときに試してみてほしいのが認知シャッフル法を応用した、英単語を順番に並べていく入眠法。
特別な道具やアプリは必要なく、どこでも手軽にできるのが魅力です。
私自身も思考が巡りだすと気づけば横になってから2〜3時間以上寝付けないことも多く、睡眠不足に長く悩まされていた側の人間でしたが、この方法を取り入れてから入眠潜時を短縮することができた為、同じように睡眠に悩んでいる方の眠れるきっかけになれば幸いです。
How to play
やり方はとてもシンプル
- 四文字以上の英単語をひとつ決める
例：november - 最初の文字 “n” から始まる英単語を思いつく限り挙げる
例：night / name / notice … - 出なくなったら、次の文字 “o” に移る
- 最後まで淡々と進めるだけ
単語を並べているうちに、自然と意識がぼんやりして4文字目に到達する頃には眠りに落ちていることが多いです。
認知シャッフル法の応用としての根拠
この方法は、カナダの認知科学者 Luc Beaudoin が提唱した
「認知シャッフル睡眠法（Cognitive Shuffle）」の考え方を応用したもので
認知シャッフル法は、意味のつながらない軽いイメージを次々に思い浮かべることで、
反芻思考（はんすうしこう）を止め、入眠前の自然な脳の状態に近づける技法です。
本来は “apple → river → book” のような物体イメージを使いますが、
Beaudoin は「単調で軽い認知作業なら代替してもよい」と説明。
英単語をアルファベット順に思い浮かべる方法も、
軽い認知負荷で思考を占有し、覚醒を下げる点で同じ原理に基づいています。
反芻思考とは？
反芻思考とは、頭の中で同じ考えや悩み、不安を何度も繰り返してしまうことを指します。
名前は牛が食べた草を再び口に戻して噛む「反芻」に由来します。
- 過去の出来事や失敗を何度も思い返す
- 未来の心配を何度も考える
- 結論が出ず、思考がループする
反芻思考は就寝前に起こると、脳が覚醒したままになり、入眠を妨げる大きな原因です。
なぜ眠りやすくなるのか
- 軽い認知負荷で考えすぎを止める
無理に眠ろうとせず、軽い課題に意識を向けることで反芻思考を抑えられます。 - 単調作業が脳の覚醒レベルを下げる
単語を淡々と探す作業は報酬も少なく、眠気を誘う単調さがあります。 - 感情が動かないため副交感神経が優位に
感情刺激が少ない作業は心拍や覚醒を上げず、リラックスしやすい状態になります。 - 入眠直前の脳と似た状態を作る
人は眠る直前、まとまりのないランダムな思考状態になることが知られています。
認知シャッフル法はこれを再現する技法で、英単語法も同様の効果が期待できます。
気楽に続けるコツ
- 難しい単語にこだわらず、思いついた順でOK
- 眠れなくても焦らず、その日の入眠儀式として淡々と終える
- 英単語を思い浮かべるだけで、頭の切り替えのスイッチにもなる
まとめ
認知シャッフル法は、科学的にも理論的にも妥当性のある入眠法です。
- 軽い認知作業で考えすぎ（反芻思考）をやさしく止める
- 単調な作業で脳を落ち着かせる
- 意味の連続性を避けることで自然な眠りを誘う
眠れない夜には、無理に寝ようとせず、頭の中を少し“シャッフル”してみてください。
ランダムな単語やイメージを淡々と追っているうちに、少しずつ意識がやわらぎ、皆様の自然な眠気が訪れることを願っています。まずは簡単な単語から、気軽に試してみてください。
快適で良質な睡眠を。
