目次
はじめに
「寝る前にスマホを見始めたら止まらなくて、気づけば２時間…」なんて経験、ありませんか？
厚生労働省の調査でも、寝る前のスマホ利用は睡眠の質を低下させる要因と報告されています。
特にSNSや動画のスクロールは、脳を刺激しやすく、目の疲れや寝つきの悪さにつながります。
そこで今回ご紹介するのは、スマホ画面を夜だけモノクロに切り替える方法。
シンプルですが、驚くほど効果のあるライフハックです。
夜にスマホを見続けてしまう理由
- 色彩の刺激：鮮やかな色は脳を活性化させ、「もっと見たい」と思わせる。
- ブルーライト：眠気を誘うホルモン（メラトニン）の分泌を抑制。
- 報酬系の働き：SNSの通知や動画のサムネイルが「次も見たい」という依存的な行動を引き起こす。
つまり、「色」と「光」が私たちを夜のスクロールに引き込んでいるのです。
モノクロ設定が効果的な理由
- 色の魅力が減る → 写真や動画が白黒になると「つまらない」と感じやすくなる
- 脳の興奮を抑える → 交感神経が刺激されにくく、リラックスしやすい
- 自然と利用時間が短縮される → 意識せずとも「もういいか」と切り上げられる
実際にアメリカのスタンフォード大学の研究でも、色彩の強い刺激は脳の報酬系を過剰に活性化させると指摘されています。
スマホをモノクロにする方法
スクロールできます
iPhoneの場合
- 設定 → 「アクセシビリティ」 → 「画面表示とテキストサイズ」 → 「カラーフィルタ」
- 「グレイスケール」を選択
- 「ショートカット」に登録すると、サイドボタン3回で切り替え可能
- 「集中モード」と組み合わせれば夜だけ自動でONにできる
Androidの場合
- 設定 → 「Digital Wellbeing」または「ユーザー補助」 → 「色補正」
- 「グレースケール」を選択
- スケジュール設定で夜だけ自動ONも可能
実際にやってみた方の声
寝る前にSNSを見続けてしまうのが習慣化している方も多いはず
実際にモノクロ設定を導入した方の声として、以下のようなものがありました。
- 画像や動画の鮮やかさがなくなるので“早くやめよう”と思える
- 就寝時間が30分以上早くなった
- 翌朝の目の疲れが軽くなった
体感には個人差があるものの、眼精疲労を低下させるきっかけになります
まとめ
夜のスクロール疲れを防ぐには「意思の力」よりも「環境の工夫」が大切です。
スマホをモノクロ化するのは、設定一つでできるシンプルな方法ですが、睡眠の質や翌日の集中力を守るライフハックになります。
寝つきの悪い方、寝ているのに翌朝疲れが取れていない方は、ぜひ参考にされてみてください。
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