夜の考えすぎを止める｜睡眠改善に効く“1行ノート”習慣

眠れない夜の原因は「頭の中の渋滞」

布団に入ったのに、頭の中で仕事のことや人間関係の悩み、明日の予定がぐるぐる回って眠れない…。
誰にでもある経験ですが、この“考えすぎ”が睡眠の質を下げ、翌日のパフォーマンスにも影響します。

心理学的にも「不安や思考を頭の中だけで処理しようとすると、脳が休めなくなる」と言われています。

解決法は「1行だけ書く」こと

そんな時に役立つのが 1行ノート術。
やることはシンプルで、枕元にメモ帳やスマホのメモアプリを用意し、頭に浮かんだ気がかりを 1行だけ書き出すこと。

• 「明日の会議が不安」
• 「メールの返信を忘れていた」
• 「旅行の準備をしていない」

たったこれだけで、脳は「とりあえず忘れない」と安心し、考えを手放しやすくなります。

なぜ効果があるのか？

この方法には心理学的な裏付けがあります。

• 外在化効果：頭の中のモヤモヤを紙に書き出すことで、客観的に見られるようになる。
• 睡眠科学：ベイラー大学の研究（2018年）では、「寝る前に翌日のタスクを書き出すと入眠が早くなる」と報告。
• 脳の安心感：記録することで「忘れても大丈夫」と脳が判断し、繰り返し考えなくなる。

具体的なやり方

1. 枕元に小さなノートかスマホを置く
2. 考えが浮かんだら 1行だけ書く（箇条書きでOK）
3. 書いたら「後で処理する」と決めて、深呼吸して目を閉じる

重要なのは、長文にしないこと。
1行に絞ることで、悩みを整理しつつ、思考がダラダラ広がるのを防げます。

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翌朝のメリット

• 睡眠の質が上がり、朝の頭がすっきりする
• 書き出した1行が、そのままTODOリストになる
• 不安や考えごとを「切り替える習慣」が身につく

まとめ

夜の考えすぎは、多くの人が抱える“見えない睡眠の敵”。
難しいテクニックや道具は必要なく、1行だけ書くという小さな習慣で、心を落ち着けることができます。

眠れない夜によければ試してみてください。

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参考文献・参考にした書籍／論文

• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
  PubMed｜PMC Free Full Text
• Cal Newport (2016). Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World. Grand Central Publishing.
  → 「思考を外部化する重要性」に関する背景知識として。
• James W. Pennebaker (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Guilford Press.
  → 「ジャーナリング（書くことで心を整理する）」研究の代表的著作。
• Forbes Japan（2018）「ベイラー大学の研究：寝る前にToDoリストを書くと早く眠れる」
  記事URL
• Time（2018）「Want to Fall Asleep Faster? Write a To-Do List Before Bed」
  記事URL
• New York Post（2025）「5-minute pre-bedtime habit can help you fall asleep faster」
  記事URL